6 ĐỘNG TÁC CARDIO GIẢM CÂN

Cardio là bài tập phổ biến với Gymmer, ngoài câu chuyện tăng cường sức bền và độ dẻo dai, Cardio còn giúp người tập giảm cân nhanh chóng và tăng cường sức khỏe chống mất cơ.

Lưu ý

Thứ 1, bạn chỉ nên dành ra 30% thời gian tập luyện trong tuần để tập Cardio. Đây là thời gian tiêu chuẩn để hỗ trợ cho việc tăng sức bền cho cơ thể và tim mạch.

Mỗi lần tập, bạn nên tập tối đa 20 phút với cardio cường độ cao và 30 – 40 phút với bài tập cardio cường độ thấp. Và đặc biệt chú ý đối với những người có sức bền kém hơn, những ngày bạn đã dành thời gian tập cardio ở cường độ cao rồi thì không cần thiết phải gắng sức tập thêm các bài tập khác nữa.

1. Động tác 1.Bird Dog – Duỗi tay và chân tập bụng

Bài này sẽ tác động vào vùng trung tâm của các bạn (là bụng ấy) nếu bạn có nhiều mỡ bụng thì đây là một bài tập khá tốt cho bạn đấy.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên các bạn quỳ trên sàn, 2 tay chống trên sàn luôn.
2. Duỗi đồng thời tay trái tới trước và chân phải ra sao lên song song sàn.
3. Sau đó thu chân và tay về, kéo cùi chỏ và đầu gối lại gần nhau và chạm nhẹ ở phía dưới bụng của mình.
4. Thực hiện liên tục càng nhanh càng tốt liên tục trong 3o-60 giây. Sau đó đổi bên và lặp lại động tác.
5. Thời gian tập từ 5 phút

Chú ý: Duỗi tay chân càng xa càng tốt, bạn có thể đá chân về sau lên cao để tác động luôn vào vùng mông nhằm giúp mông săn chắc và nở nang hơn nhé.

• Để tăng độ khó của bài tập này, bạn hãy nâng chân và tay cùng 1 phía nhé.

2. Động tác 2: Seated Leg Raise – Gập bụng duỗi chân

Hướng dẫn:

1. Ngồi trên sàn, 2 tay chống ở phía sau, ngả người ra sau, khuỷu tay cong nhẹ. Nâng 2 chân lên khỏi sàn và kéo gối gần lại phía ngực.
2. Duỗi chân tới trước (như động tác đạp chân tới trước), sau đó thu chân lại.
3. Thực hiện liên tục trong 1 phút.

3. Động tác 3: Body Squat – Ngồi xổm

Squat là một bài tập mông cho nữ được yêu thích nhất tại phòng tập gym, tuy nhiên nếu bạn không tới phòng tập được thì cũng có thể ở nhà để tập động tác này.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, mũi chân xoay ra ngoài 30 độ. 2.
2. Đẩy hông ra sau và ngồi xuống càng thấp càng tốt.
3. Đạp gót và đứng thẳng lên về vị trí bạn đầu sau đó lặp lại.
4. Thực hiện liên tục trong 1 phút.

4. Động tác 4.Lunge – Chùng Chân

Lunge cũng là một bài tập “đối thủ” của Squat. Nó cũng giúp cho vòng 3 của bạn gái nở nang hơn rất nhiều. Lunge cũng được áp dụng rất nhiều trong các chương trình cardio cho nữ khác, gần như là lúc nào ta cũng gặp nó khi tập Cardio

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng.
2. Bước chân phải tới trước và chùng gồi xuống đến khi đùi chân phải song song sàn.
3. Bước lùi về vị trí cũ và lặp lại động tác (Hoặc bạn có thể bước tiếp chân trái lên tiến tới trước khi đi bộ).
4. Thực hiện liên tục mỗi chân 30 giây.

5. Động tác 5: Knee Push Up – Chống đẩy căn bản

Bạn đừng lo là mình chống đẩy không nổi vì bài này carido cho nữ này dễ hơn chống đẩy ban đầu rất nhiều.

Hướng dẫn:

1. Vào tư thế chống đẩy.
2. Đặt 2 gối xuống sàn và 2 tay duỗi thẳng.
3. Sau đo thực hiện động tác hít đất ở tư thế này liên tục trong 60 giây

Chú ý: Co chân lên nhé, đừng để chân chạm đất.

Cố gắng thực hiện nó đều đặn để mau chóng sở hữu vóc dáng thon gọn mơ ước của mình nhé

6. Động tác 6: Lunge – Chùng Chân

Lunge cũng là một bài tập “đối thủ” của Squat. Nó cũng giúp cho vòng 3 của bạn gái nở nang hơn rất nhiều. Lunge cũng được áp dụng rất nhiều trong các chương trình cardio cho nữ khác, gần như là lúc nào ta cũng gặp nó khi tập Cardio

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng.
2. Bước chân phải tới trước và chùng gồi xuống đến khi đùi chân phải song song sàn.
3. Bước lùi về vị trí cũ và lặp lại động tác (Hoặc bạn có thể bước tiếp chân trái lên tiến tới trước khi đi bộ).
4. Thực hiện liên tục mỗi chân 30 giây.