BÀI TẬP HIIT GIẢM CÂN

HIIT được xem là một trong những xu hướng giảm mỡ hiện nay mà được khá nhiều chuyên gia thể hình ưu chuộng. Tập HIIT thường xuyên sẽ đảm bảo cho hệ tim mạch và tuần hoàn của bạn được hoạt động tốt nhất, giúp cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai và thân hình gọn gàng

Lưu ý khi tập Hiit

• Nếu bạn là người mới và cuộc sống của bạn ít vận động thì bạn không nên bắt đầu tập HIIT ngay lập tức. Bắt đầu với HIIT có thể làm tăng khả nưng chấn thương và đau nhức cơ bắp. Một cách tiếp cận tốt hơn sẽ là bắt đầu với tập aerobic liên tục ở cường độ thấp.
• Bạn nên tập những bài tập cường độ thấp liên tục trước. Tập 4 lần/tuần, mỗi lần 45 phút.
• Nếu bạn không có thời gian luyện tập, hãy giảm tần suất tập xuống còn 3 buổi/tuần, mỗi lần tập 30 phút.

1. Động tác 1: Nhảy Jump Jack

Jumping jack được xem là bài tập khởi động tuyệt vời nhất trước khi luyện tập. Nó giúp tăng nhịp tim, lượng máu đến các cơ và giảm thiểu nguy cơ chuột rút hay cứng cơ.

Cách thực hiện :

Bước 1: Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng áp sát thân người.

Bước 2: Nhảy bật chân sang hai bên, lưng thẳng, hai tay giơ cao qua đầu.

Bước 3: Bật nhảy trở về trạng thái trong bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Thực hiện động tác 20 lần, bật nhảy liên tục.

Lưu ý rằng hãy thực hiện động tác nhanh, dứt khoát, tư thế chắc chắn. Động tác thực hiện ngày thứ nhất.

2. Động tác 2: Squat

Được mệnh danh là “Vua của các động tác”, bài tập squat giúp bạn tăng cường thể lực, vận động đều các nhóm cơ nhằm tăng độ bền cơ bắp và thậm chí là phục hồi chức năng sau chấn thương. Đồng thời, bài tập squat còn hỗ trợ tăng cường trao đổi chất, củng cố thể lực cho xương khớp và đốt calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng lưng, chân dang rông bằng vai, chân trái nhót gót, chân phải để nguyên, tay ép sát hông.
2. Nhún xuống ở tư thế ngồi, sao cho bắp chân và bắp đùi tạo thành tư thế vuông góc, mông đẩy ra đằng sau. Tay nâng lên, đưa thẳng về phía trước. Từ đầu tới hông là một đường chéo.

Lưu ý thực hiện động tác vào ngày thứ 2, làm 20 lần, rồi kết hợp liên tục với động tác 1.

3. Động tác 3: Nâng cao đùi

Cách thực hiện:

1. Lưng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, khép 2 tay bên hông.
2. Thực hiện chạy nâng cao đùi bằng cách chân phải nâng cao ngang bụng, tay phải đưa ra đằng sau, tay trái co lên trước mặt. Sau đó đổi chân, đến lượt tay trái đưa ra sau và nâng chân trái.

Thực hiện động tác 20 lần vào ngày thứ 3, lưu ý và động tác nhanh, dứt khoát nhưng đảm bảo lưng thẳng và tay và chân đúng tư thế. Bạn có thể kết hợp với các động tác trên hoặc thực hiện 20 lần liên tục rồi nghỉ 3 phút, sau đó lặp lại động tác.

4. Động tác 4: Leo núi – Mountain Climber

Cách thực hiện:

1. Lót miếng tập hoặc thảm dưới sàn, người nằm xuống đất, tay chống thẳng lên, chân duỗi thẳng chạm sàn. (giống động tác hít đất nhưng bạn dùng tay đỡ cơ thể).
2. Chú ý, lưng, cổ phải giữ thẳng, siết bụng lại sau đó kiễng hai mũi chân lên chạm sàn, phần lưng không được thấp. Sau đó nâng chân trái áp sát vào người, mũi chân không chạm thảm.
3. Đưa chân trái trở về vị trí ban đầu với tới lượt nâng chân phải.

Lưu ý là bật nhảy 2 chân liên tục. Động tác hơi giống với nâng cao đùi. Thực hiện 20 lần vào ngày thứ 4. Kết hợp với 3 động tác trên, giữa mỗi động tác nghỉ 3 phút.

5. Động tác 5: Đá chân sang bên – Side kick

Bài tập chân Side Kicks là 1 động tác rất đơn giản mà ít ai biết vì thường mọi người khá xem thường. Chủ yếu là có thể tăng tóc độ tập luyện dần lên và căng cứng các bó cơ sao cho hiệu quả nhất.

1. Động tác này khá giống như bạn đang luyện võ. Đứng thẳng lưng, chân mở rộng hơi bằng vai, hai tay nắm lại, co lên và đặt trước ngực.
2. Co chân phải lên và đá thẳng sang bên phải. sao cho lưng vẫn giữ thẳng, không khom người, chân cũng duỗi thẳng. Đá xong rút chân về,
3. thực hiện 15 lần chân phải rồi đổi sang chân trái.

6. Động tác 6: Động tác Burpees

Cách thực hiện:

1. Chống hai tay xuống sàn, chân chụm lại, mũi chân chạm sàn. Từ cổ, vai, lưng, mông là một đường chéo thẳng. Bạn nên lưu ý là phải dùng siết eo lại để giữ thăng bằng, không để eo hay người chạm sàn.
2. Giữ nguyên tay thẳng, hai chân chụm nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân. Rồi nhảy chân lại về phía sau về tư thế ban đầu.

Thực hiện động tác liên tục 20 lần, lưu ý là bật nhanh, tư thế chắc và hông phải thấp hơn lưng. Thực hiện bài tập vào ngày thứ 6, lúc này cơ thể bạn đã quen với cường độ luyện tập, hãy kết hợp các động tác ở trên lại, mỗi lần chuyển động tác hãy nghỉ 3 phút.