Bài tập Tabata giảm cân là phương pháp tập luyện cường độ cực cao, giúp đốt cháy calo trong và ngay cả sau khi tập. Nó là dạng phổ biến nhất của HIIT và cường độ phải nói là cực cao, đẩy cơ thể đến giới hạn tuyệt đối của nó.
Lưu ý khi tập Tabata:
– Trước khi luyện tập, nên khởi động với 30 phút tập cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
– Thực hiện động tác từ cấp độ dễ, thực hiện từ tốn, đúng tư thế để tránh chấn thương
– Nên ăn no vừa phải trước khi tập 2-3 tiếng để tránh kiệt sức
– Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
– Uống đủ 2,5l nước mỗi ngày. Uống từ 3 – 3,5l nước cho ngày có tập luyện
– Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.
– Chia nhỏ bữa ăn ra làm 5 bữa nhỏ.
– Bài tập không thích hợp cho người có thể trạng yếu, có tiền sử bệnh tim mạch, hệ hô hấp.
– Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20s cường độ cực cao và 10s nghỉ.
– Luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5-10 phút và sau khi tập là 3-5 phút để thư giãn cơ bắp.
Bài tập Tabata 4 phút mỗi ngày giúp bạn tạm biệt nhanh chóng 2kg cân nặng dễ dàng:
1. Động tác 1 : Đốt mỡ toàn thân
Bước 1: Trụ chân trái, nhấc chân phải lên cao.
Bước 2: Bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s
2. Động tác 2: Bài tập cho nhóm cơ trung tâm
Bước 1: Nằm sấp, thoải mái trên thảm. Hai chân duỗi. Hai tay áp lên thảm.
Bước 2: Rướn dài thân người, hai tay đưa thẳng ra trước, hai chân duỗi căng ra sau. Trở lại bước 1, liên tục thực hiện động tác trong 20s và nghỉ trong 10s.
3. Động tác 3: Luyện tập cho cơ bụng dưới
Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng, nhấc hai chân lên khỏi thảm. Nhấc cổ lên cao khỏi thảm, hai tay áp sát thân người, từ từ nhấc chân phải lên, sao cho chân vuông góc với đùi.
Bước 2: Giữ nguyên tư thế lưng và cổ, liên tục co chân trong suốt 20s, nghỉ trong 10s.
4. Động tác 4: Luyện tập cho đùi, mông
Bước 1: Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông. Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau. Hạ gối phải gần xuống sàn, sao cho đùi và chân vuông góc, gối không chạm sàn.
Bước 2: Trở lại bước 1 và liên tục thực hiện động tác lunge suốt 20 giây. Nghỉ trong 10 giây.
Bài viết xem nhiều
