CÁC BÀI TẬP AEROBIC GIẢM CÂN

Các bài tập Aerobic với các động tác đơn giản dễ thực hiện theo nên tập với cường độ cao, bắt cơ thể giải phóng năng lượng, vận động các cơ vùng bụng, đùi, tay, chân để các cơ được săn chắc, thúc đẩy quá trình chuyển hóa năng lượng, tiêu hao lượng mỡ thừa của cơ thể nhanh nhất. Do đó, các bạn nên tiến hành tập từ 45-60 phút/ một ngày để có hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

Những lưu ý để thực hiện các bài tập Aerobic một cách an toàn và hiệu quả

– Trước khi bắt đầu các bài tập, bạn nên dành thời gian từ 3 – 5 phút để khởi động. Việc khởi động sẽ giúp tinh thần sảng khoái hơn cũng như tránh các nguy cơ chấn thương đối với hệ cơ.

 Không tập khi đang quá no hoặc quá đói vì như vậy sẽ làm ảnh hưởng đến dạ dày và hệ tiêu hóa của bạn.

– Nên mặc những bộ quần áo chuyên dụng cho tập thể thao để nâng cao hiệu quả tập luyện. Nếu không thì bạn có thể chọn những chiếc áo vừa vặn, hơi ôm một chút còn quần thì chọn những loại có độ đàn hồi tốt.

– Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 – 2 phút để ổn định hô hấp và ngăn cơ thể mệt mỏi quá đà.

– Để tập luyện những bài tập trên, những bạn có vấn đề sức khỏe nhất là về tim mạch thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập để tránh phát sinh trường hợp xấu xảy ra.

Động tác 1 : Lắc hông

Với động tác lắc hông đơn giản, vòng 2 và vòng 3 của bạn sẽ được cải thiện, săn chắc đáng kể. Không những vậy, bài tập này còn giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh chóng mà không tốn quá nhiều thời gian

Hướng dẫn:

1. Đứng giang rộng 2 chân bằng vai, cả 2 bàn chân hướng về phía trước.
2. 2 tay chống hông và lắc đều qua trái, qua phải.
3. Sau đó, đưa một tay lên cao, đánh theo nhịp.Khi tay trái đưa lên thì tay phải đưa xuống. Và ngược lại.

Thời gian thực hiện:

2 lần 8 nhịp. Tập trong vòng 10 phút.

Động tác 2: Chạy bộ tại chỗ

Bài tập chạy bộ giảm cân mang đến hiệu quả bất ngờ cho người thực hiện. Chạy bộ tại chỗ sẽ giúp cơ bắp có sự phát triển đều, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ dư thừa  vùng đùi, bắp chân và cả những vùng được tác động. Đây là một trong những bài tập dễ thực hiện mà vô cùng hiệu quả để giảm cân của Aerobic.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên giữ dáng người thẳng.
2. Khi chạy bộ tại chỗ, bạn phải chạy bằng nữa trước bàn chân, không dồn áp lực xuống gót chân hay ngón chân.
3. Kết hợp đánh tay lên xuống đều đặn theo nhịp.

Thời gian thực hiện:

Bắt đầu với cường độ chậm và tăng dần, ở những lần tập đầu hãy duy trì ở mức độ 5 phút mỗi lần chạy và lặp lại khoảng 10 lần, thời gian nghỉ giữa các lần tập khoảng 1 phút.

Sau thời gian đó hãy tăng cường độ tập lên dần bằng cách tăng thời gian trong mỗi lần chạy lên 10 phút hoặc lâu hơn.

Động tác 3: Đứng vặn mình

Động tác đứng vặn mình không những giúp cột sống khoẻ và linh hoạt hơn mà còn giúp bạn lấy lại được vòng eo hoàn hảo. Chắc chắn cơ bụng số 11 sẽ không còn xa vời nữa khi bạn chăm chỉ tập luyện động tác này nhé.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên đứng với 2 chân rộng bằng vai, hai tay mở rộng và giơ lên cao.
2. Hạ 2 tay xuống ngực, xoay người về bên trái trong khi co chân trái lên.
3. Khi hạ chân xuống sàn thì lại giơ 2 tay lên cao.
4. Sau đó lặp lại tương tự ở chân bên kia.

Thời gian thực hiện:

Vặn mình đều mỗi bên 5 lần. Tập khoảng 10 phút.

Động tác 4: Aerobic bật nhảy

Động tác bật nhảy là động tác hoàn hảo nhất để bạn đánh tan lớp mỡ bụng đáng ghét của mình. Khi chúng ta bật nhảy, bắp đùi sẽ trở nên thon gọn hơn, tạo vòng mông nảy nở và vòng 2 săn chắc.

Hướng dẫn:

1. Đứng thẳng khi ở tư thế chuẩn bị.
2. Giang rộng hai chân bằng vai, tay thả lỏng.
3. Bắt đầu chùng chân xuống, dồn trọng lượng cơ thể xuống gót chân rồi bật lên. Tay hơi co về phía trước.
4. Chú ý khi nhảy thì đánh tay về phía sau người.

Thời gian thực hiện:

Lặp lại động tác 20 lần trong khoảng 10 phút.

Động tác 5: Đá gối

Động tác đá gối giúp cơ bụng của chúng ta nóng lên, đốt cháy mỡ thừa và giải phóng được toàn bộ cơ thể. Hơn thế nữa, bài tập này còn giúp cơ cánh tay và chân trở nên săn chắc hơn.

Hướng dẫn:

• Đứng giang rộng 2 chân, đầu gối hơi cong, 2 tay co lại trước ngực.
• Xoay cơ thể phía trên bên trái, đồng thời co chân trái lên ngang bụng giữa 2 khuỷu tay.
• Hạ chân xuống và tiếp tục đưa lên.

Thời gian thực hiện:

Thực hiện động tác 30 lần mỗi bên và lặp lại ít nhất 5 lần. Mỗi lần nghỉ giải lao cách nhau 1phút.

Nếu thời gian đầu thực hiện động tác chưa quen hãy làm chậm thôi với số lần ít hơn và hãy tăng dần để nhận được hiệu quả tốt nhất của những lần tập. Hiệu quả của bài tập giảm cân này sẽ nhận thấy sau 30 ngày chăm chỉ thực hiện.

Động tác 6: Step jack

Step jack là động tác giúp làm tăng nhịp tim và lưu thông máu đến các cơ bắp trong cơ thể, giúp chúng ta giảm mỡ toàn thân đồng thời làm săn chắc các cơ như mông, cơ bắp tay, cơ bắp chân.

Hướng dẫn:

1. Đầu tiên các bạn đứng thẳng, hai chân khép.
2. Bước chân lần lượt sang bên phải, bên trái nhón gót.
3. Cơ thể giữ im vị trí, hai tay đánh lên phía trên đầu.